Aperiri vivendum has in. Eu fabellas deseruisse mea, hinc solum tractatos vim ad, ut quem voluptua nam. Ei graeci oblique perci.

Bạn đang xem: Thực đơn eat clean 7 ngày


*
*

*

Vấn đề giảm cân sở hữu một vóc dáng mơ ước luôn là điều mọi người ai ai cũng quan tâm. Để giảm cân, mọi người cần một chế độ ăn và chế độ tập luyện hợp lý để giúp cơ thể vừa giảm cân, vừa khỏe mạnh. Có rất nhiều chế độ ăn khác nhau, và một trong những chế độ ăn đang được quan tâm hiện nay chính là eat clean. Bài viết này được viết với mục đích giúp mọi người hiểu rõ hơn chế độ ăn eat clean thông qua bộ thực đơn 7 ngày giảm mỡ cùng eat clean.

*

Thực đơn 7 ngày giảm mỡ (1200 calories)

1. Eat clean là gì?

Eat clean là chế độ ăn mà sử dụng những nguyên liệu tươi sống chế biến ra những món ăn gần với trạng thái tự nhiên nhất của nó.

Nói một cách dễ hiểu và cơ bản hơn thì eat clean chính là hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, đồ chiên xào ở nhiệt độ cao và thay vào đó ưu tiên ăn những thực phẩm tươi sống, thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh. Chế biến các bữa ăn bằng cách luộc, hấp nướng và chiên bằng nồi chiên không dầu.

Hạn chế ăn quá nhiều chất phụ gia, ăn quá mặn hay quá ngọt.

Để có thể hiểu rõ hơn về eat clean mọi người cùng tham khảo bài viết: Eat clean là gì? Tất cả những điều cần biết về clean eating

2. Cách để lên thực đơn giảm cân, tăng cân, giữ cân cùng eat clean

Việc cân nặng thay đổi là dựa vào sự chênh lệch lượng calories nạp vào cơ thể (Calo in) và lượng calories cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động sống (Calo out). Để giảm cân, bạn cần Calo in

- Bước 1: Nắm rõ được những điều cơ bản về eat clean

- Bước 2: Xác định lượng Calo in dựa trên BMR và TDEE

- Bước 3: Tình Macro, phân chia tỉ lệ tinh bột – đạm – chất béo phù hợp

- Bước 4: Lên thực đơn

Để biết chi tiết về cách lên thực đơn giảm cân, giữ cân, tăng cân cùng eat clean các bạn có thể tham khảo bài đọc:Giảm cân cùng eat clean, cách lên thực đơn để có một vóc dáng hoàn hảo

3. Thực đơn 7 ngày giảm mỡ tăng cơ

Thực đơn này được đưa ra giúp các bạn hiểu rõ hơn về eat clean với macro cần thiết cho một ngày như sau: 1200 Calories | Protein: 117g | Carb: 94g | Fat:40g.

Thưc đơn này mình xây dựng trên chế độ tăng cơ giảm mỡ, phù hợp với những bạn có vận động tập thể dục. Mọi người ai không tập thể dục thì giảm lượng đạm và tăng lượng tinh bột lên chút xíu nha

a. Ngày 1 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Sữa chua hoa quả granola 203 Calo

Granola được hiểu một cách tổng quát nhất chính là hỗn hợp của yến mạch, các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô,… Thường được nướng đến khi giòn tan và có màu vàng nâu đẹp mắt. Granola được sử dân eat clean ưa chuộng bởi sự ngon và độ tiện lợi. Granola thường đường được sử dụng trong các bữa sáng, bữa phụ và cũng là món ăn vặt ưa thích.

Với tiêu chí một bữa sáng dễ làm, đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn phải ngon, mình xin chọn họ các bạn món sữa chua hoa quả granola. Chúng ta chỉ cần sử dụng 1 hộp sữa chua, gọt vỏ và cắt nhỏ chuối, thanh long (mọi người có thể chọn loại quả khác theo sở thích của mình) cùng 20g granola; chưa đầy 5p là bữa sáng đã được hoàn thành.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng gà xào sả ớt rau súp lơ xanh 509 Calo

Bữa tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua 402 Calo

Bữa trưa và bữa tối mình chọn những món ăn đơn giản để mọi người có thể nấu cùng ăn cơm với mọi người trong gia đình.

*

Ngày 1 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1115 Calories | Protein: 104g | Carb: 80g | Fat:43g.

Lưu ý: các bạn có thể ăn thêm một bữa phụ là nửa quả chuối hoặc 1 miếng phô mai con bò cười light nếu đói nha.

b. Ngày 2 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám kèm quả bơ cà chua trứng ốp la 219 Calo

Bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ giúp chúng ta no lâu, là một thực phẩm được ưa chuộng trong thực đơn giảm cân nói riêng và eat clean nói chung.

Một mẹo dinh dưỡng nhỏ cho bữa ăn này là: Trong cà chua có chất carotenoid có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư. Tuy nhiên, chất này chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp cùng chất béo. Vậy nên mình sử dụng quả bơ chứa nhiều chất béo tốt ăn kèm cà chua và không quên ăn thêm trứng để bổ sung protein.

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ canh cải 398 calo

Thịt bò là một trong số các chất đạm chứa nhiều dinh dưỡng nhất. Giá đỗ vừa tạo độ ngọt cho món thịt bò xào vừa có rất nhiều tác dụng cho sức khỏe: ngăn ngừa ung thư, tim mạch, các bệnh đột quỵ, tốt cho làn da,... Bởi vậy thịt bò xào giá đỗ là một món ăn ngon và bổ dưỡng, các bạn nên cho sử dụng trong thực đơn nha.

Bữa phụ: 200g táo 120 Calo

Bữa cuối ngày của chúng ta sẽ kết thúc nhẹ nhàng bằng một chú salad. Salad là món ăn hay được sử dụng trong quá trình giảm cân. Trong salad có sự kết hợp hài hòa của các loại rau và nước sốt và đừng quên bổ sung thêm protein là ức gà áp chảo.

*

Ngày 2 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1085 Calories | Protein: 89g | Carb: 104g | Fat:36g.

Lưu ý: Nếu ngày mai bạn vội đi làm không có thời gian kịp ăn sáng, bạn nên sơ chế nguyên liệu: cắt nhỏ cà rốt, đậu que và luộc chín, có thể xào ức gà với hành tỏi và dầu oliu hoặc dầu Pam trước, bảo quản trong tủ lạnh, mai chỉ đem ra nấu rất nhanh và tiện.

c. Ngày 3 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Cháo yến mạch 236 Calo

Yến mạch là một loại ngũ cốc nhiều dinh dưỡng giàu chất xơ hòa tan, đạm và chất béo tốt. Khi giảm cân yến mạch là một vũ khí vô cùng lợi hại.

Sau khi đã sơ chế hết nguyên liệu, các bạn chỉ cần đun sôi mọi thứ và thêm chút gia vị, rất nhanh, chúng ta đã hoàn thành bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng.

Xem thêm: List Truyện Ngôn Tình Việt Nam Hay Nhất Năm 2021, Truyện Việt Nam Hay Nhất Hiện Nay

Bữa trưa: Cơm rang ăn kèm dưa chuột 430 Calo

Cũng là cà rốt, đậu que thái nhỏ, ứa gà băm nhưng được biến tấu rang cùng cơm để thay đổi hương vị món ăn giúp chúng ta không bị ngán.

Một mẹo nhỏ giúp bạn bổ sung chất béo tốt vào thực đơn của mình: các món ăn hãy ăn kèm các loại hạt. Cụ thể, bữa trưa cơm rang của chúng ta có thể cho thêm hạt điều giã nhỏ, ăn hay hay mà còn giúp bổ sung chất béo.

Bữa tối: Cá hồi áp chảo 465 Calo

Cá hồi béo béo được măng tây bù vị tạo ra một bữa ăn đơn giản và đầy đủ chất dinh dưỡng.

*

Ngày 3 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1132 Calories | Protein: 121g | Carb: 89g | Fat:35g.

d. Ngày 4 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám bơ chuối đậu phộng 270 Calo

Bánh mì nguyên cám giàu chất xơ, bơ đậu phộng béo ngậy cùng với chuối có vị ngọt tạo thành một bữa sáng eat clean hoàn hảo vừa nhanh vừa ngon.

Bữa trưa: Cơm gà áp chảo rau muống luộc 409 Calo

Bữa trưa mình ưu tiên chọn những món đơn giản tiện lợi có thể ăn cùng gia đình, bạn bè, đồng nghiệp.

Mọi người thường hay thấy chế độ ăn kiêng rất khó để theo, nhưng không với eat clean, chúng ta có thể biến tấu sáng tạo các món ăn kiêng giống như bình thường. Với phở bò eat clean, bạn chỉ cần thay phở thường bằng phở lứt. Nếu cẩn thận hơn, mọi người có thể thay nước xương bằng nước củ cải để hạn chế lượng mỡ.

*

Ngày 4 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1115 Calories | Protein: 116g | Carb: 88g | Fat:36g.

Lưu ý: Thực đơn bữa sáng hôm sau của chúng ta là món oat milk nên mọi người chuaarnbij từ hôm nay và bảo quản tủ lạnh mai ăn nha.

e. Ngày 5 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Như các bạn đã biết, yến mạch rất giàu dinh dưỡng và được ưa chuộng trong các thực đơn giảm cân nói riêng và eat clean nói chung. Yến mạch có thể chế biến được rất nhiều món ăn sáng ngon, tiện lợi và oat milk là một ví dụ.

Lưu ý: Nếu bạn nào bụng không tốt, sợ sáng ăn món này bị đau bụng, cũng với những nguyên liệu trên, ta có thể nấu yến mạch với sữa để ăn cho ấm bụng nha.

Bữa trưa: Phở xào 539 Calo

Để tốt cho việc giảm cân, mọi người nên sử dụng phở lứt hoặc bún lứt, xúc xích ức gà eat clean cho món này.

Bữa tối: Bún lứt thịt lợn sốt cà chua 402 Calo

*

Ngày 5 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1159 Calories | Protein: 102g | Carb: 101g | Fat:44g.

f. Ngày 6 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Bánh sữa chua + sữa đậu 262 Calo

Bữa trưa: Cơm thịt bò xào giá đỗ, đậu phụ canh cải 398 calo

Bữa phụ: 200g táo 120 Calo

Bữa tối salad giúp các bạn cảm thấy nhẹ bụng hơn, tránh tình trạng đầy bụng khó tiêu hóa ảnh hưởng tới giấc ngủ.

*

Ngày 6 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1126 Calories | Protein: 99g | Carb: 101g | Fat:37g.

j. Ngày 7 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Bữa sáng: Sữa chua hoa quả granola + trứng luộc 250 Calo

Bữa trưa: Mì sốt bơ 573 Calo

Bơ là chất béo tốt được dùng khá phổ biến trong các chế độ ăn kiêng giảm cân, cả trong eat clean. Bữa trưa cực nhanh và siêu ngon, đủ chất dinh dưỡng của mì cải kale và sốt bơ xin được phục vụ các bạn đây.

Salad sốt chanh leo là món kết thúc thực đơn 7 ngày giảm mỡ của chúng ta. Các loại rau tươi mát, ngô ngọt nhẹ quyện cùng nước sốt chanh leo chua chua ngọt ngọt tạo nên hương vị hài hòa, khó cưỡng.

*

Ngày 7 - thực đơn 7 ngày giảm mỡ

Giá trị dinh dưỡng của thực đơn ngày hôm nay:

1153 Calories | Protein: 100g | Carb: 99g | Fat:41 g.

Vậy là đã kết thúc 7 ngày chúng ta đồng hành cùng nhau rồi. Cảm ơn các bạn đã tin tưởng và đồng hành cùng mình! Hãy để lại thắc mắc, cảm nhận và kết quả mà bạn đạt được sau khi ăn thực đơn này nhé, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.