Nếu bạn muốn giảm 5kg trong một tuần, thì bạn cần tuân theo một kế hoạch hiệu quả.
Đang xem: Phương pháp giảm cân trong 1 tuần
Tôi đã thử nghiệm kế hoạch này trên các khách hàng đang muốn giảm cân nhanh trước một sự kiện như kỳ nghỉ hoặc chụp ảnh, và nó thật tuyệt vời.
Trên thực tế, một số khách hàng của tôi sử dụng điều này trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần chỉ sau một tuần.
Mặc dù nó không phải là một sửa chữa lâu dài, nhưng điều này có thể khởi đầu hành trình giảm cân của bạn và thúc đẩy bạn thay đổi lâu dài bền vững hơn.
Kế hoạch này không được khuyến khích nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn.
Mục lục hiện
I Có thể mất 5kg trong một tuần
I.I 1. Ăn ít Carbs và nhiều protein hơn
I.II 2. Ăn thực phẩm không qua chế biến
I.III 3. Giảm lượng calo của bạn
I.IV 4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao
I.V 5. Chủ động bên ngoài phòng tập
I.VI 6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng
I.VII 7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước
II Lời khuyên khi giảm 5kg trong 1 tuần
Có thể mất 5kg trong một tuần
Mặc dù chắc chắn có thể giảm 5kg trong một tuần, nhưng nó sẽ không phải là chất béo cơ thể thuần túy.
Do sự thiếu hụt calo cần thiết để đốt cháy mỗi pound chất béo, đơn giản là không thể đốt cháy 5kg chất béo cơ thể nguyên chất chỉ trong một tuần.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn.
Trong khi rất nhiều giảm cân chắc chắn sẽ đến từ chất béo cơ thể, bạn cũng sẽ giảm cân bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa.
Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và khiến cơ thể bạn thoát khỏi lượng carb dự trữ, liên kết nước.
Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể lưu trữ khoảng 300-500gram carbs ở dạng được gọi là glycogen, glycogen được lưu trữ có trọng lượng gấp ba lần trọng lượng trong nước.
Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước.
Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng có thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ không tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.
Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 5kg trong một tuần.
1. Ăn ít Carbs và nhiều protein hơn
Tập luyện ở cường độ cao giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.
Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, có thể dẫn đến một số lượng giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Nâng tạ cũng có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong khi ăn kiêng.
Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp đào tạo rất hiệu quả khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút của HIIT có thể dẫn đến lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục thường xuyên.
Giống như nâng tạ, nó có thể nhanh chóng giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo.
Xem thêm: Mua Bán Xe Tải Cửu Long Cũ Và Mới Giá Rẻ Nhất 2021, Xe Ben Cửu Long
Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường. Điều rất quan trọng để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.
Dưới đây là một vài giao thức bạn có thể thử. Chúng có thể được thực hiện khi chạy tại chỗ hoặc bên ngoài, hoặc áp dụng cho máy tim mạch như xe đạp, máy cắt hoặc máy chạy bộ:
Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lạiPhần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lạiPhần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lạiPhần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại
| TÓM LẠI: Nâng tạ và thực hiện các khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen cơ bắp. Họ cũng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và cung cấp các lợi ích khác. |
5. Chủ động bên ngoài phòng tập
Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng có thể tăng cường hoạt động hàng ngày.
Trên thực tế, việc bạn năng động như thế nào suốt cả ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và béo phì.
Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công có thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.
| TÓM LẠI: Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân. |
6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân nhanh chóng
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ.
Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn trong một thời gian ngắn.
Có nhiều giao thức khác nhau, chẳng hạn như nhanh 16 giờ với cửa sổ cho ăn 8 giờ hoặc nhanh 20 giờ với cửa sổ cho ăn 4 giờ.
Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, có thể là khôn ngoan khi thực hiện nhịn ăn vào một thời điểm khác với tập luyện của bạn.
| TÓM LẠI: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân. |
7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước
Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm các:
Uống chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước.Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và mất nước dư thừa.Lưu ý về sự không dung nạp của bạn: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.
| TÓM LẠI: Các cách khác để giảm cân bằng nước bao gồm bổ sung chiết xuất bồ công anh, uống cà phê và tránh các thực phẩm bạn không dung nạp. |
Lời khuyên khi giảm 5kg trong 1 tuần
Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm được 5kg chỉ sau một tuần.
Mặc dù đây sẽ không phải là giảm béo nguyên chất, nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng bền vững hơn.
Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước này, nhưng bạn càng áp dụng, bạn sẽ càng giảm cân.
Hãy nhớ rằng những người thực hiện “chế độ ăn kiêng” thường sẽ tăng cân trở lại khi thực hiện xong.
Xem thêm: Phim Hàn Quốc Kẻ Thù Ngọt Ngào, Xem Phim Kẻ Thù Ngọt Ngào
Khi tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch bền vững hơn để bạn có thể tiếp tục giảm cân và giữ nó.