Khi sút cân, giảm béo, nâng cấp sức khỏe đã ngày càng thay đổi mối niềm nở lớn của cùng đồng, nhiều phương thức và chế độ ăn cung ứng cũng dần phổ biến hơn. Một trong những những cơ chế ăn được nói đến nhiều độc nhất vô nhị là low carb.

Bạn đang xem: Giảm cân low carb thành công

Chế độ ăn uống low carb xuất phát điểm từ đâu, có hiệu quả thật không, bao gồm những lưu ý gì khi thực hiện? cùng xeototai.net khám phá nhé.


1. Nguồn gốc

Low carb được Robert Coleman Atkins – một bác bỏ sĩ siêng khoa tim mạch fan Mỹ giới thiệu dưới cái thương hiệu “Atkins diet” vào khoảng thời gian 1972. Đây được phát âm là những chính sách ăn giảm bớt tinh bột, tập trung lấy tích điện từ thực phẩm giàu đạm và chất béo, kết phù hợp với lượng rau vừa phải nhằm mục đích mục đích giảm béo. 

Cuốn sách về chính sách ăn low carb của ông được tín đồ dân Mỹ nhiệt độ tình chào đón khi ra mắt. Báo Time đã chuyển tên của ông vào danh sách 10 tín đồ có tác động nhất năm 2002.


2. Nguyên lý hoạt động

Trong thực phẩm tất cả 3 một số loại chất dinh dưỡng đó là tinh bột (carbohydrate, tuyệt carb), đạm (protein) với chất béo (fat). Mỗi chất tiến hành những tác dụng khác nhau như làm nguyên liệu xây dựng cơ bắp, sinh sản hormone,... 

Tinh bột được tiêu trở thành đường glucose – là dạng rất dễ dàng phân giải để đưa năng lượng. Do vậy, tinh bột được coi là nguồn tích điện chính đến cơ thể. 

Dù là nguồn năng lượng dễ thực hiện của cơ thể, glucose lúc nạp vào dư thừa sẽ tiến hành chuyển biến thành dạng tàng trữ là ngấn mỡ (triglycerid). Nếu giảm bớt lượng tinh bột hấp thụ vào, cơ thể sẽ thiếu tính nguồn glucose, cần phải đổi sang phân giải mỡ để có năng lượng, từ kia giúp sút mỡ, sút béo. Đây là nguyên lý được không ít người giới thiệu khi kể về tính năng vượt trội của low carb.

*
Low carb được đọc là những chính sách ăn hạn chế tinh bột, triệu tập lấy tích điện từ thực phẩm giàu đạm và chất béo, kết phù hợp với lượng rau củ vừa phải nhằm mục đích mục đích bớt béo. 

3. Low carb đã có kiểm triệu chứng chưa?

Từ hồ hết ngày đầu được giới thiệu, low carb đã là chủ đề được giới khoa học thân mật và nghiên cứu, rõ ràng là về những công dụng lên khung hình như cân nặng, lượng mỡ, tích điện tiêu thụ, độ nhạy bén của hooc môn insulin,...

Một phân tích tổng hợp đang phân tích số liệu của 32 nghiên cứu và phân tích khác về tác dụng giảm lớn của low carb và đi đến kết luận rằng: “Calorie từ hóa học béo, đạm tốt tinh bột hầu hết là calorie.” Chế độ nạp năng lượng low carb không tạo thành ra công dụng giảm mỡ quá trội nào khi so sánh với các chế độ ăn khác.

Các nhà công nghệ giải thích: làm nguồn năng lượng dự trữ thay tinh bột chưa phải là trọng trách duy nhất của hóa học béo. Lúc được phân giải, hóa học béo khiến cho glycerol và acid to đi desgin các cấu trúc màng tế bào, hệ hormone, tạo đường truyền thông tin giữa,... Đây là những công dụng tối đặc biệt quan trọng để duy trì sự sống và hoạt động bình thường của cơ thể. Chỉ khi thiếu hụt tinh bột nặng thì các acid béo mới gánh thêm phần việc làm mối cung cấp năng lượng.

Cơ thể chúng ta không vận động như một chiếc công tắc hai đầu: chỉ làm việc trạng thái tích mỡ bụng hoặc đốt mỡ. Trái lại, quy trình tạo mỡ cùng đốt mỡ ra mắt cùng lúc và liên tục. Nó giống như một cân bằng động: khi lượng mỡ chế tạo ra nhiều hơn nữa lượng mỡ phân giải thì khung hình tích mỡ. Cách để điều khiển cân đối này là kiểm soát điều hành lượng calorie nạp vào với tiêu thụ hằng ngày.

*
Cách để điều khiển và tinh chỉnh cân bằng lượng mỡ thừa là kiểm soát điều hành lượng calorie hấp thụ vào và tiêu thụ hằng ngày.

4. Vậy là low carb không có hiệu quả?

Thực ra, tương đối nhiều trường hợp bớt cân thành công với low carb. Đó cũng là nguyên nhân cuốn sách của Atkins được chào đón nhiệt tình cho thế.

Đầu tiên là về hiệu quả giảm cân. Theo hướng dẫn của Atkins, 2 tuần đầu tiên sẽ cắt quăng quật gần như hoàn toàn các thức ăn uống có tinh bột. Lúc ngưng hỗ trợ tinh bột từ bỏ thức ăn, cơ thể sẽ thực hiện nguồn glycogen (dạng dự trữ của glucose vào cơ cùng gan – một chất có tác dụng liên kết rất mạnh dạn với nước) cùng giải phóng lượng nước liên kết, nên trọng lượng sẽ giảm rất nhanh.

Hiệu ứng này hay được những huấn luyện viên cá nhân (Personal Trainer) áp dụng sẽ giúp đỡ khách sản phẩm thấy được kết quả luyện tập nhanh lẹ trong rất nhiều tuần đầu. Mặc dù nhiên, đây nhiều phần là trọng lượng từ nước chứ chưa hẳn từ mỡ.

Xem thêm: Mặt Dài Nên Để Tóc Hợp Với Khuôn Mặt Dài, Mặt Dài Nên Để Tóc Gì

*
Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột bắt khung hình sử dụng nguồn glycogen cùng giải phóng nước, nên khối lượng giảm siêu nhanh. Mặc dù nhiên, đó chỉ cần lượng nước, không phải lượng mỡ.

Tiếp theo, việc giới hạn các nhóm thực phẩm nhiều tinh bột sẽ bớt lượng thức ăn, đồng nghĩa tương quan giảm tổng calo nạp vào. Việc duy trì được trạng thái thiếu hụt calo như thế giúp khung hình giảm mỡ.

Tác dụng này cũng hoàn toàn có thể đạt được thông qua việc giảm lượng thức nạp năng lượng đồng đều, sút khẩu phần ăn,... Nhưng rõ ràng những phương pháp này phức tạp, khó hiểu và khó triển khai đúng rộng là vấn đề “không sử dụng thực phẩm nhiều tinh bột”. Chính sự đơn giản, dễ thực hiện và dễ bảo trì đã khiến cho chế độ low carb đã đạt được thành công như hiện tại tại.

Ngoài ra, tinh bột sinh sống dạng tinh chế không chỉ gây ra những tác động xấu lên lượng calo mà còn tạo cho những thói quen ẩm thực xấu, thậm chí làm hỏng buổi giao lưu của hormone insulin,... Không chỉ có bánh, kẹo, đồ dùng uống tất cả ga,... Bắt đầu chứa đường, mà các loại thực phẩm những tinh bột cũng thường nhận thêm đường không có tội vạ. đào thải những loại thực phẩm này ra khỏi chính sách ăn sẽ giúp chúng ta giảm đáng chú ý lượng tinh bột tinh chế nạp vào mỗi ngày.

*
Tinh bột nghỉ ngơi dạng tinh chế không những gây ra những tác động ảnh hưởng xấu lên lượng năng lượng mà còn làm cho những thói quen siêu thị nhà hàng xấu

Một phân tích theo dõi 300 người cứng cáp thừa cân vận dụng low carb trong một năm cho thấy số khối lượng giảm được vừa phải là 5kg, ko mấy khác hoàn toàn so với nhóm 300 người áp dụng chế độ ăn low fat (ít mỡ). Tuy nhiên, thân các cá nhân trong nhóm có sự biệt lập rất lớn: có bạn giảm tận 10kg, có người lại tăng cân.

Điều này khẳng định chế độ ăn low carb có hiệu quả (và các chính sách ăn không giống cũng thế). Tuy nhiên, vấn đề bạn thực hiện như thế nào quyết định hiệu quả mà chúng ta đạt được, đâu phải lúc nào cũng ăn low carb là đang giảm lớn thành công.


5. Thực hiện low carb như thế nào mới bao gồm hiệu quả?

1. Không ‘ăn bù’ hay ‘thả phanh’ bằng các món thịt, mỡ. Low carb không giúp bạn phá vỡ các quy tắc đồ lý, nếu như nạp dư năng lượng, khung hình vẫn sẽ tích mỡ.

2. Không đổi khác quá bỗng dưng ngột. có thể bước đầu từ câu hỏi cắt giảm những các loại thức ăn đựng được nhiều tinh bột tinh chế (bánh, kẹo, nước ngọt,...), rồi cho bánh mì, mì sợi,...

3. Theo dõi và quan sát kĩ những phản ứng của cơ thể. cảm xúc mệt mỏi, nhát tập trung, thậm chí còn là náo loạn kinh nguyệt ở một vài bạn nữ,... Hoàn toàn có thể là tín hiệu của việc bạn nạp năng lượng quá không nhiều tinh bột hoặc biến đổi chế độ nạp năng lượng quá nhanh.

Nếu khung hình không ưng ý nghi được khi số lượng tinh bột quá thấp, bạn cũng có thể cải thiện bằng cách: 

Ưu tiên những nguồn tinh bột không qua tinh luyện như gạo, khoai, bánh mì từ bột nguyên cám,... Hạn chế các loại tinh bột tinh luyện như đường, bánh, kẹo, nước ngọt,... Tăng cường thức nạp năng lượng giàu protein và bổ sung cập nhật thêm rau xanh.